養生研究|中年保持心臟健康有助減癡呆風險 專家教你10個改善方法

更新時間 (HKT): 2021.01.24 17:02
英國研究發現,中老年人保持心臟健康有助預防認知障礙症。(路透社)

眾所周知刺激腦部可以減少患上認知障礙的風險,例如學習新語言、新技能、完成砌圖或數獨等等,但其實照顧好身體其他部位,尤其是心臟,原來也可大幅減低風險。英國牛津大學及倫敦大學學院(University College London)研究發現,中年時保持心臟健康,有助減低日後患上認知障礙症的機會,所以40或50多歲的人士應特別注意心臟健康,多運動、健康飲食、戒煙,保持良好生活習慣。

牛津大學及倫敦大學學院負責的研究,由1985年起追蹤超過1萬名英國人,即取得36年的數據作分析。學者從1萬名研究對象中,抽出542名成年人,分別在他們64及68歲時量度其主動脈硬度,然後要求他們在69歲時接受認知測試及腦部磁力共振(MRI)掃描,以量度腦部不同部份的體積、連接及供血情況。

眾多測試的結果顯示,中老年人士主動脈硬化速度越快,腦部健康越差,是同類研究中首次有此發現。科學家認為,越早改善及維持血管健康對年老時期維持認知能力有好處,有機會延遲甚至避免認知障礙症。報告已刊登在《公共科學圖書館醫學期刊》(PLOS Medicine)。

研究人員指出,中年人改變生活習慣很重要,倫敦大學學院心血管學研究所(UCL Institute of Cardiovascular Science)的副研究員奇薩(Scott Chiesa)表示︰「當你還年輕,你便應開始去想長遠的後果,而不是等到年老,才希望有人能醫治你 …… 關於血管硬化,提早避免很重要,當主動脈由有彈性(這是理想狀態),變成僵硬後,就很難將它變回有彈性,現時只有很少甚至沒有一種藥物能完全易轉此變化,所以應該嘗試阻止其發生。」

主動脈是人體最大的動脈,位於左心室,會隨着年紀而硬化。本身患有心臟病、高血壓、糖尿病或其他血管疾病的人士,主動脈可能會硬化得更快,另外,長期不良生活習慣,例如抽煙和飲食不健康,亦會加快主動脈硬化。

以下是10個可改善心臟健康的方法︰

1. 戒煙

如果你有吸煙習慣,應該戒煙。過程或許不容易,但相關的支援很多,而這是有效改善心臟健康的方法。

2. 運動

常郁動可以減低患心臟病的風險,每星期應該做150分鐘中等強度的帶氧運動,例如一星期花5天,每天做至少半小時運動。即使在家工作,也可抓緊空檔做簡單的運動,如在清晨開工前散步,或者趁午餐時間踏單車也可。

3. 管理體重

過重會增加心血管疾病風險,大家應該注意健康、均衡飲食,減少吃高糖高脂食物,盡量多吃蔬果,以及定期運動,並參考體重指標BMI計算自己是否過重。

4. 攝取更多纖維

英國國民保健服務(NHS)建議每天進食至少30克纖維,足夠的纖維能降低患心血管病風險。全麥麵包、燕麥、生果和蔬菜都是能提供纖維的食物。

5. 減少攝取飽和脂肪

進食過多含有飽和脂肪的食物會提升血液裏的膽固醇水平,從而增加心臟問題風險,大家應選擇以瘦肉、含不飽和脂肪的魚類及堅果來代替。

6. 吃5份蔬果

蔬果能提供纖維、維他命和礦物質,大家可以將生果切碎配穀類早餐,或在意粉醬加入蔬菜等,輕鬆達到每日吃最少5份蔬果的目標。

7. 減少鹽份攝取

維持心臟健康及正常血壓的其中一個方法是減少鹽份攝取,大家下廚時試減少落鹽,慢慢習慣食物的味道後,便可完全不落鹽,成年人一日不應攝取多過6克,即一茶匙的鹽。

8. 多吃魚

一星期應該吃至少兩份魚肉,包括一份含豐富脂肪的魚,如沙丁魚、三文魚,這類魚肉含有奧米加-3脂肪酸,有助預防心臟病。但孕婦和正在餵哺的婦女就不應一周吃多過兩份含豐富脂肪的魚肉。

9. 少飲酒

啤酒、餐酒都有卡路里,過量飲酒會致肥,亦因此會影響心臟健康。

10. 注意食物標籤

大家在超巿選購食物時,應先仔細閱讀包裝上的標籤,了解當中脂肪、鹽、糖的份量再下決定,這是其中一個最簡單的保持健康的方法。

英國《泰晤士報》

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