【解救失眠】睡前喝牛奶有助入眠 配香蕉可進一步鬆弛肌肉調節情緒

更新時間 (HKT): 2020.01.03 00:03

睡眠與健康的關係

香港人壓力大、工作時間長、長期對住電腦或電話……通通都會令睡眠質素下降,甚至失眠。睡眠不足不僅影響個人健康,也會在工作表現、人際關係、快樂指數上大大減分。睡眠質素與健康狀況的關係密不可分,睡眠不足會令新陳代謝減慢,後果除了容易疲倦,還會更難減重!因為睡眠不足也會令壓力荷爾蒙增加,令你不自覺地進食過量,或偏好高熱量的食物。

雖然美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡7至9小時,但失眠的定義,不淨只計算睡眠時間,還包括入睡的難度、過早或間歇性睡醒而引致的睡眠不足等。衞生防護中心於2014至2015年度的人口健康調查發現,15歲或以上的人士,近半數(48%)在受訪前一個月內曾出現睡眠困擾的情況:包括「30分鐘內無法入睡」、「間歇睡醒」和「早醒後無法再入睡」。在受訪者當中,1個月內每星期經歷上述3個情況的達3次或以上的比例分別為6.8%、7.3%及6%。

助眠飲食

若要從飲食習慣來緩解失眠問題,網上流傳可以多喝牛奶,到底是否正確?要找出答案,首先要明白管理睡眠的身體系統。體內分泌有「開心荷爾蒙」之稱的血清素(serotonin),有助鎮靜放鬆情緒。到了晚上,血清素會轉化成褪黑激素,幫助我們入睡。關鍵在於血清素的主要原材料——色胺酸(tryptophan),屬人體不能合成的九種胺基酸 (amino acid) 之一,必須從飲食中攝取。含豐富色胺酸的食物有香蕉、板豆腐、果仁、南瓜籽及牛奶等。同時攝取含有色胺素的食物和碳水化合物有助色胺酸進入腦部,提升血清素的製造。

除了色胺酸,其他營養素如維他命B雜、鈣質及鎂質都可影響睡眠質素。維他命B雜是天然的抗壓劑,與紓緩壓力息息相關。香蕉、牛奶、三文魚、雞肉、蠔及菠菜都含有豐富的維他命B雜。鈣能強化神經系統的傳導,而鎂質有助鬆弛肌肉及調節情緒,兩者都有改善失眠的功效。含鈣質豐富的食物可以考慮牛奶、乳酪或添加了鈣的豆漿,不喜歡奶製品的人士應多攝取帶骨小魚、綠葉蔬菜及板豆腐來補充。而含鎂質豐富的食物包括牛奶、南瓜籽、果仁、牛油果、香蕉、豆類等。

生活習慣的調整

引致失眠的原因很多,除了飲食,生活習慣或須要調整。當眼睛接觸到藍光後,腦部會降低褪黑激素的分泌,從而影響睡眠質素。所以,少看手機及螢光幕,再配合助眠飲食自然有助入睡。

至於牛奶能否助眠?相信你已經有了答案!

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