【食得開心】腸道益生菌助抗壓 香蕉泡菜納豆屬推介之一

更新時間 (HKT): 2020.08.21 00:03

「安慰食物」(comfort food)看似可在短時間內改善心情,長遠計卻可能帶來健康風險,於是我們立志想要抵制這些「垃圾食品」的誘惑。但是你知道嗎?當我們超級渴望一件西餅或者朱古力的時候,「落柯打」的或者另有其「人」!

當我們想到細菌,可能會聯想到讓人生病的「壞蛋」。試想像我們進入自己的腸道來一趟旅行,在像叢林一樣的小腸絨毛上,遇到以十億計的細菌,會如何震撼。沒錯,和我們生活在一起的,正是這些看不見的微生物 ──腸道細菌。它們不單是寄生在我們腸道的「寄生蟲」,而是無時無刻與我們溝通。通過分泌特定的荷爾蒙和化學信號物質,經「腸腦軸線」(Gut-Brain Axis) 向大腦發出指令,向我們「落柯打」,令我們想要透過進食去改善心情。

這種影響是雙向的,當我們開始享受美食大快朵頤時,腸道也會隨之產生變化。現代人喜歡吃的甜食、加工食物及工業化生產的包裝零食,含有大量的脂肪和糖份,以及添加劑如乳化劑等,這些都會令致病菌加速繁殖興風作浪。而在承受慢性壓力時,身體分泌的壓力荷爾蒙,如皮質醇(Cortisol)及去甲腎上腺素(Noradrenaline),可減弱我們的消化功能,令腸道壁出現滲漏。

不過正常健康的腸道,還是以「好菌」為多,致病菌在正常情況下,佔不超過百分之一。我們將「好菌」稱為「益生菌」,一些熟悉的例子如比菲德氏菌(亦稱雙歧桿菌,Bifidobacteria)和嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)。

「益生菌」不單止可以幫助我們消化食物,可以維繫人體的免疫力,防禦致病菌的攻擊。除此之外,「益生菌」可促進一種抗焦慮的神經遞質──伽馬氨基丁酸(GABA)的生產,增強我們的抗壓能力。因此我們稱腸道菌群為我們的「第二大腦」亦不為過。維持腸道菌群的平衡與健康,保持腸道的細菌種類豐富,對我們保持愉快的心境至關重要。

腸道菌群的代謝很迅速,通過我們對食物的選擇,甚至可以在一天內改變。腸道細菌最喜歡的食物就是我們人體自身不能完全分解的膳食纖維。其中一類特別的膳食纖維尤其可以促進「益生菌」的生長,叫作「益生元」,主要是指由3至10個單糖分子組成的低聚糖。低聚糖主要存在於植物性食物如蔬菜和生果。燕麥當中的β-葡聚糖也是一種低聚糖,其次就是進食含豐富「益生菌」的發酵食物,例如乳酪、芝士或泡菜等。

促進腸道健康,可參考以下飲食原則:

1. 攝取含豐富水溶性纖維及益生元的食物:深綠色蔬菜、生果及豆類,生果如香蕉、提子及石榴;多以葱、蒜、洋葱等作天然調味料

2. 進食發酵食物,如納豆、泡菜、乳酪等

3. 避免單醣,即白砂糖、黃糖等

4. 避免乳化劑,減少進食預先包裝食品

「地中海飲食」是鞏固腸道健康的好方法。進餐的時候放鬆心情,專注在食物的色、香、形、味,留意身體享受食物時的反應和感受,也是促進消化與配合腸道菌群的好方法。值得注意的是,益生元及益生菌雖好,但不適宜突然以補充劑的方式大量攝取,反而會引起腸胃不適等反應,建議在專業人士的指導下服用。從食物中獲取天然的益生元和益生菌是更為安全的方式,逐少量開始慢慢增加份量,並且注意補充水份。

參考資料:

1. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. What are microbes? 2010 Oct 6 [Updated 2019 Aug 29]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279387/

2. Scott C. Anderson, The Psychobiotic Revolution. National Geographic Partners, Washington, DC USA, 2017

3. Monash University “prebiotics diet” https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq#6

撰文:英國註冊營養師楊楠、香港營養師協會正式會員

果然好玩 籽在四方,即like「果籽」FB專頁!
BannerBanner