減肥|間歇性斷食減熱量攝取助癡肥者改善三高 營養師:糖尿病厭食症人士或不適合

更新時間 (HKT): 2020.10.02 00:03

研究指間歇性斷食減脂肪維持肌肉量 營養師分析常見斷食法利弊

間歇性斷食(Intermittent Fasting)近年常被健身、減肥界的KOL吹捧,到底間歇性斷食是Fad Diet(極端飲食法)還是有科學根據的?斷食在不同宗教中其實有很悠久的歷史,如齋戒、禁食禱告等,提倡可促進精神發展和健康。醫學界往後亦開始研究間歇性斷食法,相對傳統長期低熱量飲食或更有效幫助癡肥或過重者達到減重目標,甚至改善其他代謝症狀如糖尿病、高血壓、高血脂等。

間歇性斷食不單間接限制卡路里攝取

間歇性斷食法要求有規律地把進食時間縮短,如進行者未有於進食窗口過度進食以補償斷食期間損失的熱量,總熱量攝取一般會減少,從而達到體重下降。除此之外,有研究指其引起的生理變化更可能帶來其他健康益處。

長時間斷食可延長身體消耗脂肪的時間

每當進食,食物被分解提供葡萄糖作為細胞的主要能量。當身體使用了所需的能量後,剩餘的葡萄糖便被儲存於肝臟和肌肉成為肝醣或轉化成脂肪,如數小時還未進食,肝醣就會轉化為葡萄糖以維持血糖水平。如持續斷食10到14小時或更長時間,肝臟的肝醣耗盡,身體開始進入飢餓狀態,會將儲存於脂肪組織的三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油,其中脂肪酸會被運送到肝臟轉化成酮體,成為其他組織尤其大腦的另一主要能源。斷食期間,身體會逐漸傾向使用酮體和脂肪酸,此能源轉變被認為對細胞和器官功能有正面影響,如增強抗氧化和改善血糖與脂肪代謝的能力等。研究者分別在動物及人類實驗中觀察到間歇性斷食可能帶來不同的好處,如相比傳統熱量限制飲食更有效減少脂肪量而維持肌肉量、改善對胰島素的敏感度、改善血脂、降低血管發炎反應等。

歇性斷食法非人人適合

儘管針對間歇性斷食法的研究不斷增加,還是缺乏人類實驗數據。大部份的參加者都是較年輕的過重或癡肥人士,加上研究期間有醫護人員跟進飲食狀況及身體變化,成效未必完全適用於體重正常或其他年齡層的大眾。另外,間歇性斷食法是否能持之以恒、對長遠健康的影響及安全性還需要更多大型的臨床試驗觀察。斷食引起的副作用亦不能忽視,例如強烈飢餓感令部份人在停止間歇性斷食法後突然食量大增、減少食物份量加上未有注意食物選擇令個別營養素攝取不足等(*註)。進行任何間歇斷食法前,建議先諮詢註冊營養師及醫生,以根據你的健康狀況和營養需求規劃一個專屬的飲食方案。

*註:

有以下健康狀況的人士更須注意間歇斷食法所帶來的風險:

1. 糖尿病(正在接受藥物控制的患者要注意斷食可引起低血糖)

2. 有厭食症等飲食失調症狀的病歷

3. 懷孕、餵哺母乳

4. 正值發育時期

參考資料:

Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Fasting: the history, pathophysiology and complications. Western Journal of Medicine, 137(5), 379.

Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.

de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

撰文:加拿大註冊營養師、香港營養師協會正式會員麥穎賢

-----------------------------

支持蘋果深度報道,深入社區,踢爆權貴,即Like蘋果專題及調查組FB專頁

果然好玩 籽在四方,即like「果籽」FB專頁!
BannerBanner