炎症︱無胃口易累或患慢性炎症 增癌症抑鬱風險 營養師教抗炎飲食薑黃加黑胡椒好有效

更新時間 (HKT): 2020.12.31 00:03
如果過敏原一直存在,或免疫系統誤認為刺激物一直存在,就會令炎症反應持續不斷,演變成慢性炎症(Chronic inflammation)

長期過敏、壓力大、多糖多油飲食可致慢性炎症

麗姐是在醫院工作的外判清潔工,一向精力充沛的她,最近卻整日覺得疲倦、力不從心,睡眠質素也變差了,還經常腸胃不舒服,心口有灼燒的感覺。麗姐去做了身體檢查,除了血糖高了少許外,並無其他大礙。

我與麗姐傾談數次,她向我發牢騷,原來家人擔心她在醫院工作會容易感染新冠病毒,自己也擔心若受感染會傳染給剛剛出世的外孫。但若選擇辭職,生計受影響,怕之後難找到工作,為此惆悵不已,壓力倍增,寢食難安。

「上咗年紀,身體就不中用了。」 麗姐慨嘆。

我跟她說:「未必喔,你這症狀,有可能是慢性炎症。」

麗姐問:「慢性炎症?係乜啊?」

慢性炎症容易引致抑鬱、阿爾茲海默症及認知障礙

炎症,我們並不陌生。傷口發炎、生「痱滋」、甚至肺炎,都是較為明顯的急性炎症反應,多數由細菌、病毒等病原體及其他環境刺激物(如花粉)等外在刺激引發身體的免疫反應。免疫系統在消除外敵同時,會產生紅、腫、痛和熱的症狀。這本是身體保護自己的一個有效機制,但如果過敏原一直存在,或免疫系統誤認為刺激物一直存在,就會令炎症反應持續不斷,演變成慢性炎症(Chronic inflammation),例如哮喘、慢性阻滯性肺炎或慢性關節炎等。

即使無上述病症,都有機會存在慢性炎症。長期生活壓力和不良飲食習慣容易導致肥胖,加上年齡增加,會令身體產生大量的氧化自由基;而過量的自由基都會被免疫系統認為是刺激物,引發慢性炎症。油炸及高糖份的食物,在體內通過糖基化反應製造大量的糖基化終產物,亦會促進炎症反應。而越來越多的證據表明,某些癌症、心臟系統疾病、糖尿病、慢性腎病及炎症性腸病(包括克隆氏症及潰瘍性結腸炎)等均與慢性炎症息息相關。同時,慢性炎症還會令人容易抑鬱、罹患精神系統疾病如阿爾茲海默症及認知障礙等。

多吃蔬果魚類及低升糖指數食物 可降低炎症反應

不過慢性炎症是可以通過調節飲食及生活習慣、減輕壓力而得到改善。在營養方面,微量元素中的鎂、鋅和硒及維他命D和E,可以幫助對抗過量的自由基,因而降低炎症因子的分泌和活性。礦物質可以在新鮮蔬菜和生果中攝取,當中亦富含抗氧化成份及生物活性物質。此外,奧米加3脂肪酸也是很好的抗炎成份,可由每周吃兩次魚類、蛋類和亞麻籽油等食物獲取。要增加新鮮蔬菜的種類,可以在炒菜時加入配菜,如洋葱、蒜頭等,並可以加入薑黃粉作為調味;薑黃中的薑黃素是一種多酚類的抗氧化成份,可有效降低炎症反應。惟其吸收率較低,和黑胡椒一起使用,便可大大增加吸收效率。

同時特別留意選擇低升糖指數的天然食物,例如全榖麥、糙米、豆類等,增加膳食纖維。另外應盡量避免汽水飲品及包裝零食,因為當中大多加入高果糖漿,在身體中引起糖基化反應,誘發身體炎症;建議可用各式的中式茶如綠茶、烏龍茶代替汽水,而番薯、栗子或粟米都是一些健康零食替代品。

生活模式方面,遠離吸煙、恒常運動,保持健康的體重,以及提升睡眠質素,都可以幫助身體減輕炎症反應。趁假日的時候進行適量運動如瑜伽,或到郊外呼吸新鮮的空氣親親大自然,可以減輕精神上的緊張感,平衡情緒,減輕心理壓力,幫助緩解慢性炎症。

麗姐聽完後展開笑顔:「我試試啊,多謝你聽我傾心事。」

「唔使客氣,多點同人交流心聲,唔好收埋,都係有效減壓的好方法啊!」我笑着回應。

撰文:楊楠(英國註冊營養師、香港營養師協會正式會員)

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