減肥|每周115分鐘高強度運動 成減肥不反彈重要關鍵

更新時間 (HKT): 2021.06.10 00:03
硏究結果顯示每周進行115分鐘高強度運動,有助減磅且可維持體重不反彈。

全球大約有4成人口有體重超標的情況,至於在香港人口的健康調查中,就大約有3成香港成年人屬於肥胖。如果體內脂肪含量超標,便屬於肥胖症,這個已被世界衞生組織定為症病的一種,肥胖症患者,其患上心血管毛病、糖尿病、癌症和不孕症的風險會大增,故不少專家一直都在硏究相關的應對方案。

甚麼是肥胖症?這不是單靠量度體重便能計算,必須量度體內的脂肪含量以斷定。根據香港肥胖醫學會的資料,男性的脂肪含量應在12%至19%之間,女性則為25%至32%。若脂肪含量超出標準,就是肥胖。身體質量指數(BMI)亦可在臨床上用作估算是否有肥胖症的參考。

饑餓素乃減肥過程最大敵人

透過減磅以解決肥胖引致的健康問題,是肥胖人士最想達到的目的,但他們卻面對體重極容易反彈,令減肥成果功虧一簣。丹麥哥本哈根大學的硏究團隊便在醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌 》(New England Journal of Medicine)發表了相關硏究,硏究團隊嘗試用不同的減肥方法,再配合飲食管理策略等手段,去測試哪一種方法對肥胖人士維持長遠減磅最為有效。

硏究作者之一西格托雷科夫(Signe Torekov)指出減肥人士遇到的困難是他們減肥時,體內的饑餓素(ghrelin︰促進食慾的荷爾蒙)會暴增,同時抑制食慾的荷爾蒙水平——瘦素(leptin)會急劇下降。身體的肌肉亦會流失,令身體可減少消耗能量。結果很多時體重的確能減輕了,但卻很容易出現體重反彈復胖的情況。

在哥本哈根大學的硏究中,團隊邀請了215位有肥胖問題和向來很少做運動的丹麥人士參加。他們在8星期內進行低卡路里的飲食策略、部份人士配合運動,另外再配合藥物控制體重。

硏究員把參加者分成服用抑制促食荷爾蒙GLP-1藥物組以及服用安慰劑組。為了測量運動帶來的影響,這兩組人士再各自分成小組,分別進行每周大約150分鐘的中度至高強度運動,以及只維持恒常的運動水平。

在8個星期計劃完成後,近乎所有參加者均能減掉13公斤的體重,血糖和血壓水平亦有改善。參加者在經歷一年有營養、飲食及運動輔導的持續監察後,硏究員發現服用抑制促食荷爾蒙GLP-1藥物及每周進行150分鐘運動的參加者仍可維持當初減磅的成績,體重沒有反彈之餘,血糖水平亦見下降,肌肉量亦能維持在良好水平。

可是服用安慰劑組及只維持恒常運動水平的參加者,他們的體重在一年內反彈近一半,血糖水平亦有惡化迹象。

減磅增肌成體重不反彈關鍵

硏究員表示有進行中度至高強度運動的參加者,他們的脂肪質量減少、肌肉量卻增加了,代表這樣的減肥方法比起那些只着重減磅而忽略增加肌肉量的方法健康得多。

托雷科夫補充指︰「這一點很重要,如果你流失了很多肌肉,你或不能從減肥的過程中令身體更健康。」

他同時指出硏究結果顯示每周進行115分鐘高強度運動如踏單車,有助減磅且可維持體重不反彈,如再以運動配合體重控制的藥物,效果會更為明顯。

即使在8星期計劃完成後,一年間硏究團隊亦為參加者提供各種輔導,但托雷科夫表示,對於沒有參與運動和服用藥物的安慰劑小組來說,可謂近乎沒有幫助。他們在8星期計劃中獲得的健康益處,在一年後已完全消失。

故此這證明運動的確很重要,而且在成功減磅後,參加者能否獲得正確的運動策略專業跟進和指引,或許是體重得以控制不會反彈的關鍵。由醫生、營養師制訂的聯合治療計劃更有效去幫助肥胖症患者長遠健康減磅。

資料來源︰

Julie R. Lundgren, M.D., Ph.D., Charlotte Janus, Ph.D., Simon B.K. Jensen, M.Sc., Christian R. Juhl, M.D., et al.,”Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined”,N Engl J Med.,6May 2021;

香港肥胖醫學會

撰文︰李飛

編輯:鄒仲安

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