健康online︱飲食少油少糖防爆瘡 營養師教路低GI全麥包代白麵包

更新時間 (HKT): 2020.10.20 07:00

疫情期間不少人因為長時間戴口罩,又焗又爆瘡好辛苦,要改善暗瘡問題原來飲食控制也是關鍵之一。營養師指出,經常受暗瘡困擾的人應減少吃高糖份及高脂肪食物。同時飲食上要揀低升糖指數食物,如番薯、粟米取代白米或白麵包。具抗炎作用的營養素如奧米加3脂肪酸、維他命E等,如三文魚、果仁等食物,都有助保持皮膚健康,KO暗瘡問題。

註冊營養師周詠苑表示,暗瘡與毛孔被老化細胞和油脂分泌堵塞,加上細菌滋生有關,從飲食入手分析,高糖份及高脂肪食物都會加劇暗瘡問題。因為吃糖份高的食物,會令人產生更多胰島素,從而促使油脂分泌增加,例如糖果、蛋糕、朱古力、高糖份飲品如茶餐廳的咖啡奶茶、台式飲品等。另外,經常嗜甜食也會令身體的發炎物質增加,引起皮膚發炎及容易爆瘡。高脂肪食物如加工肉類、炒粉麵、快餐店的炸薯條、炸雞髀等,因飽和脂肪、反式脂肪高,也會形成更多發炎物質,帶來爆瘡問題。

要阻止暗瘡持續爆發,不妨在飲食上多揀低升糖指數(Low GI)的食物,可避免胰島素在短時間內急升,從而減少油脂分泌大增。相關食物包括番薯、粟米、通粉、意粉、蕎麥麵、全麥、燕麥、全穀麥麵包、紅米、糙米、藜麥等,可間中取代正餐中的主食,如白米(尤其珍珠米、糯米)、米粉、白麵包及饅頭等,例如番茄蜆肉意粉、大蝦意粉等;正餐吃2條日本小型番薯或1.5條粟米,可取代吃1碗白飯。

周稱,進食含維他命A的食物對皮膚健康有好處,因為維他命A可平衡皮膚的油份及水份,能夠為皮膚產生保護屏障,預防細菌入侵。缺乏維他命A的人,一般皮膚會較差、容易爆瘡。建議市民可從日常飲食中攝取此營養素,例如多吃橙黃色或深綠色蔬菜,包括橙色或黃色的燈籠椒、紅蘿蔔、南瓜、黃心番薯等;又可於烹調時加入這些食材,例如蝦球帶子炒燈籠椒、紅蘿蔔湯、南瓜炒肉片或雞柳等。

有幾種營養素具抗炎功效,有助減少身體出現發炎物質,包括奧米加3脂肪酸、維他命E、鋅、益生菌等。蘊含奧米加3脂肪酸的食物,即深海魚類如三文魚、鯖魚,首選新鮮魚類,罐頭魚都可以,例如煎三文魚扒。其他海鮮包括蝦、蟹等都含有此奧米加3脂肪酸,但相對較深海魚為少。

維他命E食物推介無添加的果仁,如杏仁、合桃及腰果等,想身體吸收維他命E更有效,要配合足夠油份,如烹調所用的食油,故切忌飲食上滴油不沾。周建議一般人每日可吃果仁份量約掌心般大小。鋅質也有抗炎作用,市民可從新鮮的豬、牛及雞肉中攝取鋅,海鮮都蘊含鋅,尤其蠔的含量較多。

多吃不同顏色的蔬果,可以攝取更多抗氧化營養素,如莓類即藍莓、士多啤梨、紅桑子,或車厘子等,都對抵抗發炎有益,市民下廚時亦可多用黑胡椒、薑、蒜及薑黃粉。另外,益生菌可平衡腸道的好菌和壞菌,不但對腸道有好處,能增強身體的免疫力及減少發炎,也有助皮膚變得健康,日常吃低脂乳酪,能攝取益生菌,不妨將莓類拌入乳酪中一起食用。

對於特別嗜甜的爆瘡人士,周建議可吃水果或無添加的水果乾,逐步代替甜食,水果乾可揀杏脯乾、無花果乾或提子乾等,又或下午茶吃水果取代吃西多士。愛吃甜品的人,可在家自製甜品,以控制糖份的用量或採用代糖,平日喝飲品時宜要求微糖或走糖。

【預防暗瘡飲食貼士】

●減少吃高糖份食物,如吃新鮮水果取代食甜嘢

●避免吃高脂肪食物,下午茶吃三文治取代吃西多士

●進食低升糖指數食物如意粉、紅米、全穀麥麵包

●維他命A食物可平衡皮膚油份及水份,如橙色或黃色燈籠椒、紅蘿蔔、黃心番薯

●奧米加3脂肪酸、維他命E、鋅等營養素,可減低發炎反應,相關食物有三文魚、鯖魚、無添加果仁、新鮮肉類及海鮮等

●吃低脂乳酪,能攝取益生菌

●烹調時可用黑胡椒、薑、蒜及薑黃粉等有抗炎作用的天然調味食材

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