家庭醫生寫週記:2020-2025飲食指引(鄭志文)

更新時間 (HKT): 2021.01.08 02:00

2020年尾,美國衞生及公共服務部聯同美國農業部發表了一份2020至2025年的健康飲食指引。設有時限的原因,並不是這幾年會有甚麼特別,而是這類指引會定期檢討和更新。這類官方健康飲食指引,因為滯後於其他已發表的研究,往往予人老生常談的感覺,沒甚麼新意。不過,這類指引由專家團隊編著,內容都有實證支持,而且內容詳盡,大家可以在這個連結下載: https://www.dietaryguidelines.gov,詳細閱讀。以下讓我以家庭醫生角度,簡介重點。

1.指引名為 Make Every Bite Count,點題說明如何食得其所,每一口都吃得健康。

2.指引主要有四大建議:

a)由出生開始,至老至死,都要注重飲食健康。不會太早開始,也不怕遲。不同階段,有不同建議。這份指引是少數包括嬰幼兒及孕婦的飲食指引。

b)餐單並非一成不變,可以多元化以適合個人喜好、文化背景及經濟條件,令飲食既健康,又好味。

c)日常身體所需熱量、養份、維他命等,可以由飲食提供,毋須添加維他命丸等補充劑。下文會簡介指引中提供的「有營」食材選擇方法。

d) 控制卡路里吸收,盡量避免添加糖、高鈉和高飽和脂肪食物。避免飲酒。

3.均衡餐單應包括以下六大類有營食材:

a)各種顏色的蔬菜和豆類。

b)水果,整個水果比果汁好。

c)米及穀類,至少一半是全穀,而不是精煉白米或麵粉。

d)奶品,對奶敏感人士,可以去乳糖製品或豆製品替代。

e)蛋白質食物,建議瘦肉、家禽、蛋、海產、豆類、種籽類、果仁等。

f)油,建議植物油,或本身含油食物,例如海產和果仁等。

4.添加糖(例如甜品、飲料)及飽和脂肪,每種不應超過每日吸收總熱量的10%。

5.鈉每日進食低於2300毫克,14歲以下應更少。

6.關於飲酒的建議,指引被批評為保守和落後。現時很多研究發現飲酒並沒有甚麼益處,但害處不少。指引卻並無建議禁酒,反而保留每天可以飲1至2杯的舊標準。

7.嬰兒6個月開始,可以進食各類食物,包括一些有機會致敏食物,例如花生、蛋、海產等。研究指這樣反而可減少嬰幼兒日後的食物敏感機會。

電郵:drchengapple@gmail.com

鄭志文醫生

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