健康online︱30歲起肌肉易流失加劇膝頭退化 唔想「發軟蹄」宜勤練肌力兼控制體重防痛症

更新時間 (HKT): 2021.03.17 06:00

疫情下不少人都會減少外出,長時間留家密密食,中年人都隨時陷入增磅兼膝痛危機。物理治療師表示,過去一年因膝痛求助的個案有增加,不少人因缺乏運動及體重上升,引致膝部勞損及受傷,也有人平日少運動,但假日就忽然大量運動如行山而「傷膝」。由於30歲開始肌肉流失,提醒市民應從後生開始護膝包括鍛煉肌力、控制體重,及早預防膝頭痛。

女青適健中心經理兼註冊物理治療師謝達暉表示,市民因留家抗疫少做運動,會令肌肉量減少,若同時有體重上升問題,可致膝部壓力增加,帶來容易膝痛或膝部勞損問題。舉例體重每增加1磅,膝關節受壓會多2磅。如進行蹲或跳躍動作,膝部承受的壓力更提高至6至8磅,長遠可增加膝痛風險。

臨床上不少人出現半月板(膝部內軟骨,有助穩定膝關節、緩衝和吸震作用)勞損或受傷的問題,當中都與肌力不足及超重有關。病人求助時,普遍會出現以下情況,包括患腳不能伸直、坐矮凳後起身感到膝痛;上落樓梯有時「發軟蹄」、甚至落樓梯期間,因無力會「跪一跪」,對日常走路、做家務都有很大影響。

曾有40歲男士因為有一段長時間在家工作,加上健身室及運動場所暫停開放,於留家抗疫的日子,體重增加了10磅至大約210磅,他本身的身型較龐大。他其後打算跑步減肥,每星期跑3至4次,大約1個月後出現左膝痛及腫脹情況,不能伸直,求醫及檢查後證實左膝的半月板有撕裂,需要接受物理治療,配合足夠休息、節制飲食及控重作改善,包括要減少宵夜、食薄餅等。另外,建議病人康復後,嘗試先使用「跑走法」,有助慢慢適應運動強度,再重拾跑步。

謝指,肥胖人士開展運動計劃時,不妨先由踩單車,或使用健身室的太空漫步機做起,以減輕對膝部壓力,當然同時要控制體重。跑走法即跑一段距離,再快走一段距離,例如初學者可每星期進行跑走法2次,每次以「30秒跑、30秒快走」的方法,持續做30分鐘。然後找3日鍛煉肌肉包括大腿、臀部,提高膝部的穩定性。

市民要從「後生」開始護膝

千萬別以為膝退化是中老年人的專利,膝退化與肌肉流失息息相關。從30歲開始,身體的肌肉每年會流失1%,50歲起有關流失率會增至每年8%,70歲更提高至15%。當肌肉不足時尤其大腿、臀部等肌肉,會影響對膝部的保護及穩定性,加快膝關節退化。以大腿前方肌肉四頭肌為例,能夠吸收膝關節的衝擊,並有助穩定膝部,減少膝關節的負荷,如大腿及臀部肌肉不足,膝部會容易內旋,導致軟骨受壓及磨蝕增加,加快膝關節退化。隨着年齡增長,新陳代謝減慢,膝痛人士同時容易有肥胖問題,也是痛症的元兇之一。

想知下肢的穩定性是否足夠,不妨嘗試做單腳站立測試,若單腳站立不足10秒,反映平衡力欠理想,容易有跌倒傷膝風險。謝建議平日可做深蹲或微蹲作訓練,可每2星期作評估,次數能夠越做越多,代表肌力有進步。相反,若次數減少,反映肌力可能有下降。

市民要從「後生」開始護膝,除了要有定期運動習慣如有氧運動、鍛煉肌肉,尤其大腿、臀部肌肉,以及伸展運動,不妨每日都抽時間做「護膝運動」。另要配合調節飲食習慣,預防肥胖,減輕膝關節壓力。因工作要久坐,不妨伸直膝頭一會兒,並要減少蹻腳動作。日常避免坐矮凳或矮梳化,因為站起來時容易令膝關節勞損。

【護膝貼士】

●鍛煉肌力尤其大腿及臀部

●控制體重

●健康飲食如減少吃高脂肪食物

●肥胖人士可踩單車或使用健身室的太空漫步機,減輕對膝部壓力

●避免坐矮凳

●減少翹腳

‧●扁平足人士宜揀選能承托足弓的鞋履

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