健康online︱跑姿不當致髖痛影響步行 強化臀肌加動態伸展助紓緩

更新時間 (HKT): 2021.04.13 00:10

髖關節痛令人聯想是老人家退化才出現的痛症,原來年輕人都有機會中招。物理治療師表示,扁平足可致跑姿不當或經常提取重物,都可增加髖關節勞損,甚至傷及髖關節,臨床上偶有年輕病人因髖痛求醫。建議日常多鍛煉臀部肌肉,配合髖部動態伸展、選擇適合鞋履都有助KO髖痛問題。

註冊物理治療師蘇雅賢表示,髖關節是連接盆骨下端與大腿骨頂端的球窩關節,並由關節囊、肌肉和韌帶包圍,有提供穩定及承受重量的功能。當下肢活動時,髖關節會幫助保持身體與下肢的穩定性,及負責承受軀幹的重量。日常的站立及步行包括行樓梯、做運動如跑步、滑水等都會使用到髖關節。經常提及的退化性髖關節炎,主要與長者有關,超重、肥胖都是其中一個重要的誘發因素。

臨床上偶有年輕人因髖部或髖關節痛、臀部外側痛而求診,病人通常會形容大概腹股溝一帶感到疼痛,猶如關節被鎖住一樣。有些情形會比較差,例如久坐不動的時候、坐下矮凳或由矮櫈起來、上落車時,都會感到髖部不適。當中可以與多個因素有關,如與運動相關,多見是因足部結構問題引致運動姿勢不當,可加劇髖痛。

●有扁平足問題致X形腳引發經常有膝外翻,導致髖關節受壓不平均,跑步時尤其加劇,故長遠可增加髖痛的風險。若足弓過高則可致O形腳而出現膝內翻,都會有此情況。

●跑步人士若平日成日坐、比較少鍛煉臀部肌肉,會令跑步時的盆骨擺動過大及身體要多用力,一方面會令人容易出現髖痛,另一方面都會致步姿不穩定及影響跑步表現。

●跑步涉及重複提腿動作,一旦訓練過多、伸展不足,髖前肌肉會變得過度繃緊和緊張,加劇疼痛發作。

30多歲男長跑10年後髖關節軟骨撕裂

蘇稱,曾有30多歲男子因髖部出問題,引致走路、跑步都痛而求診。病人有長達10年的豐富長跑經驗,惟近年發現跑步大約15至20分鐘後,右邊臀部,即股骨外側便會感到痛楚,並有防痛跑姿,類似「趷住腳」跑步,以減少痛腳着地的時間。病人曾向骨科醫生求診,磁力共振檢查診斷有髖關節唇,即髖關節軟骨撕裂問題。病人其後接受物理治療,透過手法及運動治療,配合針灸療法,病情大有改善,病人之後能夠正常跑步半小時。

打工仔平日經常拿重物會加劇髖關節勞損,容易受髖痛問題困擾。速遞員、外賣員、攝影師、搬運或裝修工人、從事維修工程的人士等,都是高危一族須加倍小心。市民想預防或改善髖痛問題,日常要多做強化、伸展臀部肌肉的動作,尤其跑步前要做足臀部、髖關節的動態熱身。

跑手預防髖痛貼士

●跑步前後做臀部動態伸展,透過模仿跑姿的動作,增加髖關節的靈活程度,提升跑感之餘,可令更快投入跑步狀態

●髖痛發作時,可轉為游泳、踩單車,減輕對關節的衝擊

●在有軟墊的跑道例如運動場、跑步徑跑步,避免跑街或石屎地

●減少跑上斜或跑落斜

●揀適合自己的跑鞋,例如進行跑步訓練時,穿着訓練專用的跑鞋而不是比賽用的跑鞋,讓雙腳獲得保護

●扁平足人士揀選可足夠承托足弓的鞋墊或鞋子

●控制體重,減輕對髖關節的負荷

4招預防髖痛運動

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